полезни статии

Ръководство за мършаво лице за наддаване на тегло

Ако сте самоописан „кльощав“ човек, който се опитва да натрупа тегло, вероятно се чувствате като гражданин от втора класа, когато изследвате в Интернет. Повечето фитнес информация е насочена към загуба на мазнини. Нека да поговорим за основите на здравословното наддаване на тегло.

Приятелят ми Тайнън се приближи до мен един ден с въпрос за фитнес. Говорихме за това как успехът във фитнеса зависи силно от навика, поради което беше изненадващо, когато Тайнан, експерт и плодотворен автор по навици, дойде при мен, търсейки съвет.

"Колкото и да ям, не мога да кача килограми. Сериозно, отидох на круиз един път ... те са всичко, което можеш да ядеш, така че просто се напълних глупаво. Сложих около пет килограма до края, но след няколко седмици се върнах към началната си тежест. "

За хората, които са предразположени към наднормено тегло (като мен), това звучи почти като някаква вуду, чужда магия. Но естествено кльощавите хора са преживявали това през целия си живот. Ще намерите конкретното фитнес умение, което е най-важно за вас, зависи от началната ви точка и целите ви. Докато навикът е едно от най-важните умения за хората, които отслабват, естествено постните хора ще разчитат по-силно на аспекта на "знанието". Да видим защо.

Защо е толкова трудно за кльощавите хора да наддават на тегло

В края на 60-те група изследователи отишли ​​в държавния затвор във Вермонт и поискали доброволци. Изследователите се стремяха да прехранват затворници с нормален индекс на телесна маса (т.е. не са класифицирани като наднормено тегло), докато те не увеличат телесното си тегло с 25%, след което изследват влиянието на наддаването на тегло.

Просто, нали? Би трябвало да бъде, с изключение на един удивителен факт: някои затворници не можеха да наддават на тегло, независимо колко са били препълнени. Един участник увеличава консумацията на калории до 10 000 калории на ден и все още не може да увеличи телесното си тегло повече от 18%. Когато експериментът приключи, затворниците нямаха проблем да върнат първоначалната си тежест.

Това изследване вдъхнови скорошен документален филм на BBC (достъпен на YouTube), който потвърди преживяванията на затворниците и на Тинан. Естествено кльощавите хора изглежда са биологично програмирани, за да останат с определена тежест. Ето някои от причините, че наддаването е било толкова трудно:

  • Субектите избягват калории, след като теглото им е било неудобно високо. Те буквално не можеха да довършат цялото си хранене.
  • Имаше увеличение на метаболизма в покой, поради увеличаването на стройната мускулатура
  • Въпреки че не е обсъдено в документалния филм, добре е документирано, че (или NEAT за кратко) създава "защитен" ефект срещу наддаване на тегло по време на прехранване.

Тренирайте, не спортувайте

Какво означава да наддават на тегло по "здравословен" начин? Попитахме д-р Спенсър Надолски, лекар остеопат, който е специализиран в подпомагане на пациенти със затлъстяване. Д-р Надолски казва:

Д-р Надолски, между другото, също е състезателен любителски културист, който вероятно би бил класифициран като "затлъстял" по скалата на ИТМ.

Добре, за да може да наддава "здравословно" тегло, човек трябва да натрупа мускули. Най-добрият начин да направите това е да не.

Характерно е да се мисли за думата "упражнение", когато става въпрос за активност. обаче предполага дейност с цел умишлено изгаряне на калории. Но допълнителното изгаряне на калории е последното нещо, от което хората се нуждаят, за да наддават на тегло. Думата упражнение също не предполага прогресия, която е необходима за изграждане на мускули.

Изграждането на мускул изисква нещо, наречено "прогресивно претоварване". Това е просто фантастичен начин да се каже, че ще трябва да тренирате усилено с все по-голямо тегло, повторения или обем по време на следващите сесии. Това позволява да възникне мускулна хипертрофия, увеличаването на скелетните мускули. Хипертрофията също увеличава способността ви да съхранявате мускулен гликоген или глюкоза, съхранявана в мускулите. Тази глюкоза се съхранява във вода, което допълнително води до увеличаване на здравословното тегло.

За щастие има няколко доста добри тренировки, които се фокусират върху прогресивното претоварване. Някои примери са:

  • Начална сила
  • Обучение за обратна пирамида
  • Мощен лифт 5x5
  • JC Deen и Ръководство за мускулите на Джордан Сиат за начинаещи (което включва и инструкции за диета)

Обратно към историята на Тайнан. Сложих го на персонализирана тренировка, съсредоточена върху прогресивното претоварване и той веднага установи, че за първи път той всъщност запазва теглото, което е спечелил. Обучението обаче беше само една част от уравнението. Промяната на диетата му наоколо беше по-голямото предизвикателство.

Яжте повече калории

Ако имате тренировъчната част на уравнението надолу, а теглото ви не нараства, просто ще трябва да изразходвате повече калории. Това е най-големият проблем, който съм срещал с харджинъри - някои хора изпитват големи трудности да изядат достатъчно калории, за да увеличат постната маса. От блога на Рейл Репозиция на тялото на Лайл Макдоналдс:

Не забравяйте, че тялото ви непрекъснато се опитва да поддържа хомеостаза. Дори и да се съсредоточите върху консумацията на повече калории около закуска, обяд и вечеря, можете неволно да намалите приема на калории през друго време, без да осъзнавате.

Разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате едно и също тегло всеки ден, след което увеличете калориите си с 15%. Можете да направите това лесно, като добавяте калорично плътни храни в диетата си, като например да добавяте няколко чаши пълномаслено мляко в диетата си всеки ден или една супена лъжица или две зехтин във вашата храна.

Ето списък на калорично плътни храни, които лесно се включват в диетата ви.

  • Зехтин (130 калории на супена лъжица)
  • Фъстъчено масло (190 калории за две супени лъжици)
  • Тъмен шоколад (250 калории за ¼ бара)
  • Авокадо (230 калории за едно цяло авокадо)
  • Пълномаслено мляко (200 калории за две чаши)
  • Стафиди (250 калории в половин чаша)

Също така ще трябва да сте сигурни, че получавате 0, 75 г протеин на килограм, който претегляте. Мъж от 120 фунта, например, ще трябва да получи поне 90 г протеин.

Първите седмици накарах Тайнан да яде едно и също хранене, за да се уверя, че той е с калориен излишък (т.е. консумира повече калории, отколкото изгаря всеки ден). Това беше трудно в началото и много пъти му се налагаше да се насилва да яде. Ако това ви звучи излишно трудно, не забравяйте, че хората, които искат да отслабнат, са също толкова неудобно да ядат по-малко, отколкото желаят; просто приближавате това от противоположния край на спектъра.

Резултатът? В рамките на една година Тайнан беше сложил 20 килограма, като същевременно поддържаше същите измервания на талията.

Къде да отида от тук

Така че, имайки това предвид, нека да обобщим какво трябва да направите, за да наддадете на тегло:

  • Изберете силен режим, който подчертава прогресивното претоварване. Точната програма няма значение. Просто се придържайте към нещо.
  • Измислете вашите „калории за поддържане“, количеството калории, което ви е необходимо, за да поддържате същото тегло, след което увеличете това количество с 15%. Можете да изчислите калориите за поддръжка, като регистрирате дневния си прием на храна (ако приемем, че сте били с едно и също тегло от известно време) или използвате онлайн калкулатор като този (използвайте опцията за процент на телесните мазнини за по-точни резултати).
  • Не забравяйте, че може да се наложи да се насилите да ядете, дори когато не сте гладни. Можете да направите това чрез калорично гъсти храни, като например зехтин. Добавянето само на две супени лъжици зехтин към храната ви ще ви отнеме 250 калории повече.
  • Уверете се, че консумирате поне 0, 75 грама протеин за всеки килограм, който претегляте. Можете да консумирате повече, но това може да не доведе до нищо, ако сте на калориен излишък. (Забележка: По-рано препоръчваме 1 g на килограм целево телесно тегло. Въпреки че това е вярно при калориен дефицит, при който допълнителният протеин може да предотврати загуба на постна маса, протеинът е по-малко важен за калориен излишък.)
  • Проследявайте измерванията на теглото и талията всяка седмица. Ако установите, че измерванията на талията ви се увеличават твърде бързо, намалете приема на калории.

Анекдотично, най-доброто нещо за това, че сте "мършав" човек, който не може да наддаде на тегло, е, че са склонни да останат стройни. Това означава, че с промени в диетата и тренировките си, можете да спортувате стройна, мускулеста физика. Просто не го показвайте на вашите приятели като мен, които са естествено на пухкави страни или ще бъдете „този човек“ (или момиче).