интересен

Какво безпокойство причинява на мозъка ви и какво можете да направите за него

Тревожността е напълно нормална и естествена част от това да си човек. Винаги ще има моменти, когато сме по-нервни или притеснени от другите. Но за някои тревожността е много по-силна, по-страховита сила - тази, която никога не изчезва. Но какво точно е тревожността и какво се случва в ума ви (и тялото ви), когато тревожността нападне? Как се справяте, когато се овладее?

Националният институт за психично здраве (NIMH) казва, че повече от 40 милиона души в САЩ на възраст над 18 години страдат от някакво разстройство, свързано с тревожност, и това са само хората, които са били диагностицирани или чиито симптоми се вписват в преди -описано състояние. Милиони повече остават недиагностицирани.

От друга страна, самата тревожност е естествена човешка реакция, която служи на цел. Нашата цел не трябва да бъде да го отхвърлим изцяло - просто да го направим здрава, управляема част от нашия живот. Дори и да не страдате от заболяване, свързано с тревожност, вероятно е трябвало да се справите с него и да се справите по най-добрия начин, по който знаете как. Тревожността е част от нашия свят, по същия начин, по който са стресът, тъгата и щастието, но ключът е разбирането как да се справим с него и как да го предпазим да не стане нездравословно.

За да ни помогнем да стигнем дотам, нека да поговорим за това какво точно се случва в мозъка ви, когато тревогата поразява, как ни въздейства и какво можем да направим за това с помощта на някои експерти.

Какво представлява тревожността и как се различава от стреса

Казано по-просто, тревожността е чувство на страх и страх, което ви буди нащрек. Биологично, това е предназначено да ни постави в засилено чувство на осъзнатост, така че сме подготвени за потенциални заплахи. За съжаление, когато започнем да изпитваме прекомерна тревожност или живеем в постоянно състояние на безпокойство, изпитваме проблеми. Телата ни никога не изключват нашата борба или реакция на полет и ние ежедневно живеем с физическите и емоционалните ефекти на тревожността, дори когато няма причина или причина за тях.

На лицето му тревожността може да изглежда като стрес; но реалността не е толкова проста. Тревожността може да възникне в резултат на стрес, но стресът може да се прояви по други начини. Стресорите могат да направят човек тъжен, ядосан, притеснен или тревожен, докато тревожността е именно онова чувство на страх, ужас и опасения, които споменахме. Може дори никога да не знаете какво причинява безпокойството ви, или в някои случаи може да се прояви самостоятелно, без истински „спусък“ или причина. Стресът често се причинява от външни влияния, докато тревожността е вътрешна реакция. Това е част от това, което прави безпокойството присъщо различно от стреса, а също и това, което го прави толкова трудно да се управлява.

Какво всъщност се случва в мозъка ви, когато се чувствате притеснени

Знаете усещането: онова напрегнато усещане в стомаха ви, засиленото усещане за осъзнатост за всичко, което се случва около вас, лекият страх или чувството на ужас - това е безпокойство. Преди тялото ви да усети последиците обаче, мозъкът ви вече работи. Ръководството на NIMH за тревожни разстройства също предлага това описание на неврологичните процеси на работното място:

Няколко части от мозъка са ключови участници в производството на страх и тревожност. Използвайки технологията за изобразяване на мозъка и неврохимичните техники, учените са открили, че амигдалата и хипокампът играят значителна роля при повечето тревожни разстройства.

Амигдалата е бадемообразна структура дълбоко в мозъка, за която се смята, че е комуникационен център между частите на мозъка, които обработват входящите сензорни сигнали, и частите, които интерпретират тези сигнали. Може да предупреди останалата част от мозъка, че съществува заплаха и да предизвика страх или тревожност. Емоционалните спомени, съхранявани в централната част на амигдалата, могат да играят роля при тревожни разстройства, включващи много различни страхове, като страх от кучета, паяци или летене.

Хипокампусът е частта от мозъка, която кодира заплашителни събития в спомени. Проучванията показват, че хипокампусът изглежда по-малък при някои хора, жертви на насилие над деца или служещи във военни битки. Изследванията ще определят причините за това намаляване на размера и каква роля играе при светкавиците, дефицитът на явна памет и фрагментираните спомени за травматичното събитие, които са често срещани при ПТСР.

Усещането за безпокойство е част от стресовата реакция на тялото ви. Вашата реакция на борба или полет се задейства и вашата система е залята с норефинефрин и кортизол. И двете са проектирани да ви дадат тласък на възприятието, рефлексите и бързината в опасни ситуации. Те увеличават сърдечната честота, взимат повече кръв към мускулите ви, получават повече въздух в белите дробове и като цяло ви подготвят да се справите с каквато и да е заплаха. Вашето тяло насочва цялото си внимание към оцеляването. В идеалния случай всичко се изключва, когато заплахата премине и тялото ви се върне в нормално състояние.

Откъде идва тревожността и къде всичко се обърква

Стресът се разбира добре, но откъде идва тревожността? Как да разберем, че е време да бъдем „тревожни“ и къде е границата между „да се чувстваш разтревожен“ и „страдаш от безпокойство?“ Седнахме с клиничния психолог Джефри Дегрейт, доктор по медицина, както и с Роджър С. Гил, MAMFT, за да намериш тази линия.

Според д-р DeGroat има редица психологически теории за това, защо съществува тревожност. Там има неврологичното (което споменахме по-горе) и психоаналитичното, което описва тревожността като битка между идентификатора, егото и суперего. В тази битка, обяснява той, „тревожността служи като сигнал за опасност за егото и / или суперего, че индивидът е изложен на повишен риск да действа при неприемлив импулс. Пред тази тревожност егото и / или суперегото на индивида реагират, като се опитват да управляват идентификационните импулси на индивида чрез повишени средства. "

По същество тревожността е предупредителен знак, че сте на път да направите нещо, което може да не искате. Има и когнитивната теория, която предполага, че тревожността възниква, когато когнитивните изкривявания на човек или ирационалните мисловни модели ги карат да виждат всичко като физическа заплаха, независимо дали става дума за действителна физическа опасност, досаден колега или полицейски служител от страна на пътят. В поведенческата теория тревожността е научен отговор поради излагане на плашещи или стресови ситуации.

Независимо за коя теория се абонирате, нездравословно е, когато тези инстинкти се включват постоянно. Стресовият отговор на тялото ви е нещо, предназначено да бъде ангажирано, когато е необходимо, и след това да се изключи. Но постоянната тревожност ни държи винаги нащрек и на ръба. Постоянната тревожност е проблем.

Гил обяснява, че независимо дали е причинена от генетика или е възпитана в среда, благоприятна за безпокойство (като в шумна среда или родители и учители, които викат през цялото време), проблемът се появява, когато тялото и мозъкът ви станат „окабелени“, за да бъдат включени търсенето на потенциални заплахи, които могат да дойдат от всяка посока по всяко време, реални или въображаеми. Всичко, което може да предизвика нежелана емоция, казва той, независимо дали това е страх, неудовлетвореност или съмнение, може да бъде причина за тревожност - и след като развиете мисловни модели, които подсилват всяко събитие в живота ви като заплаха, това се превръща в непрекъснат цикъл,

И двамата експерти са съгласни, че е проблем, когато разберете, че тревожността ви сякаш не отшумява и живеете с нея ежедневно. Но това е по-лесно за някои хора, отколкото за други - ако сте страдали от тревожност толкова дълго, че това е само част от вашата лична норма, дори не можете да признаете, че това е проблем, както обяснява Гил:

„Много хора живеят в тревожно състояние толкова дълго, че не познават друго чувство, така че не знаят, че страдат от постоянна тревожност. Разпознаването на безпокойството не е лесно в този тип ситуации; Въпреки това, идентифицирането на неговите червени знамена е добър начин да започнете. Песимизъм ли сте за най-безобидните ситуации до степен, в която ви пречи да поемате рискове? Смятате ли, че вашето съзнание се надбягва до възможните негативни резултати там? Приписвате ли незабавно някакво външно обстоятелство на положителен резултат, който би могъл да се разглежда като резултат от вашите усилия? Ако отговорът ви е „да“ на тези въпроси, тогава може да страдате от упорито безпокойство.

За някои хора тревожността е ситуационна. Нормално е да се изнервяте от перспективата да се налага да говорите на публично място. Не е нормално да изпитвате безпокойство, когато провеждате ежедневен разговор със своя бариста. Ситуационната тревожност е едно от онези неща, които можем да преодолеем само като се сблъскаме с нея. Обобщената тревожност е нещо, с което може да се справите само като се опитате да пренапишете модела на мислене, който го предизвиква. "

Независимо дали живеете с тревожност или страдате от състояние, свързано с тревожност, има начини да се справите и да намалите въздействието на тревожността. Започва с разпознаването на ефектите на тревожността, след което се учи на правилните начини за справяне.

Какво можете да направите за безпокойството

След като разпознаете ефектите на безпокойството, е време да направите нещо по въпроса. Не е нужно просто да се опитвате да държите главата си над водата. Има много трикове и техники, които можете да използвате, за да се освободите от тревожно състояние или да обезвредите тревожността, когато почувствате как се покачва. Ето няколко.

Преминете към техники за релаксация: музика, медитация, упражнения, вашите лични ритуали

Научаването на няколко добри техники за релаксация ще ви служи добре. Например, простото дишане в крак може да звучи твърде лесно, но това е чудесен начин да приведете тялото в по-спокойно състояние. Това е нещо, което можете да направите на бюрото си на работа, в колата си и преди или след събитие. Вдишайте за четири секунди, а след това - за шест. Бройте в главата си и се съсредоточете върху броенето и усещането на дишането си. Повторете толкова време, колкото е необходимо, за да се отпуснете малко.

DeGroat предлага визуализацията като техника за релаксация (той също предлага това като механизъм за справяне със стреса). Представете си, че сте в най-релаксиращата среда, за която може да се сетите, независимо дали е у дома в леглото или на плажа в тропиците. Където и да мислите, че бихте били най-спокойни, спрете и мислено се поставете там. Ако сте на плажа, обяснява той, попитайте се колко е топло и има ли облаци на небето. Сам ли си? Тихо ли е или чувате океана? Целта тук не е само да нарисувате хубава, релаксираща картина в главата си, но и да накарате мозъка си да работи върху тези подробности - колкото повече правите, толкова по-далеч ще бъде умът ви от всичко, което е предизвикало вашата тревожност.

Можете да получите подобна полза от музика, упражнения или медитация. Релаксиращата музика може да ви помогне да премахнете ума си от безпокойството си или да ви помогне да се преориентирате след тревожно заклинание. Упражнението е подобно, но вместо просто да отнема ума ви, всъщност има неврологична полза (както и физиологична). Гил обяснява, че ендорфините, отделяни в мозъка ни по време на тренировка, ни правят по-щастливи, а усещането за изпълнение, което получаваме от редовната активност, може да помогне за ограничаване на тревожността.

Медитацията - особено ръководената медитация - също може да помогне, тъй като целият смисъл е да успокоите ума и да отхвърлите грешните мисли, които водят до безпокойство и стрес. Медитацията може да ви помогне да се съсредоточите върху заобикалящата ви среда или да се съобразите с настоящето, вместо да оставяте фона да излиза на преден план.

Накрая се обърнете към вашите собствени ритуали за релаксация, за да премахнете ръба на безпокойството си. Ако нямате, създайте някои. Те могат да направят чудеса за вашето психическо и емоционално здраве и като се уверите, че имате положителни навици и ритуали, към които можете да се обърнете, когато сте стресирани или тревожни, ще се уверите, че лошите навици няма да се вкоренят.

Проследявайте настроението си, за да идентифицирате модели

Разговаряхме за това колко полезно може да бъде проследяването на настроението и как да започнете преди това, но Гил обяснява, че е полезно за повече от просто изчистване на ума и извличане на мисли от гърдите ви. Той може също да ви помогне да идентифицирате модели и основните причини за вашата тревожност:

След като човек е наясно с тревожния модел на мислене, той може да започне да работи върху интервенции, за да управлява тревожността си. Едно от първите неща, които имам от клиентите, е да поддържам „дневник на мислите“, който предизвиква тревожността им (т.е. либичната реакция на тялото им на потенциална заплаха). Много пъти установяваме, че има модел на тези мисли. Всичко от времето на деня до конкретни индивиди може да бъде спусък. След като се идентифицира модел, тогава човекът може да бъде инициативен и да прави планове кога тези задействания са на хоризонта.

Шефът ви, който ви вика в офиса й, я изнервя? След това разпознайте това и започнете да предизвиквате мислите, които ви вълнуват. Например, кажете си, че сте изпълнили всичките си задължения и не сте направили нищо лошо (ако приемем, че е истина, така е). Предизвикайте мислите, провокиращи тревожността, като си кажете, че не сте направили нищо, което би оправдало негативен разговор (отново, ако приемем, че това е вярно).

Тогава измислете „мисъл за положителен резултат“, като си кажете, че шефът ви може да ви повика, за да ви похвали. Въпреки че това упражнение може да не елиминира тревожността, вероятно ще ви помогне да не попречите да се превърнете в нервна развалина. С други думи, влакът с отрицателна мисъл трябва да се забави и да не ви отведе до Panic-ville.

Например, ако страдате от социална тревожност или неудобство, воденето на журнал за мисли като този може да ви помогне да идентифицирате видовете ситуации, които предизвикват вашата тревожност. Ако можете да нарисувате ясна картина, е по-лесно да намерите методи, за да се справите положително с тези сценарии.

Говорете с професионалист

Разговорът с специалист по психично здраве (не общопрактикуващ лекар) за вашата тревожност е важна стъпка към научаването как да се справите. Много от нас се справят с тревожността редовно и просто я издухват, защото не искаме да бъдем възприемани като „невротични“, но истината е, че повече хора страдат от тревожни разстройства - или поне постоянна тревожност - отколкото може би осъзнават. Ако имате проблеми да се справите самостоятелно, вижте специалист по психично здраве, който да разкаже нещата. Ако се притеснявате, че услугите за психично здраве струват твърде много пари или може да не бъдат покрити от застраховката ви, не се притеснявайте, все още имате възможности.

Гил също така предлага да не изключвате лекарства за тревожност. Много хора могат да видят сериозна полза от лекарствата за борба с тревожността, но той предлага да го изберат само във връзка с лечебната терапия:

„Ако човек страда от постоянна основна тревожност и установи, че не може да се справи сам с това, виждането на психиатър може да бъде полезно, защото има лекарства, които могат да помогнат на ума си да стабилизира настроението си. В съчетание с разговорната терапия (често с подходящо обучен терапевт), лекарствата са много ефективни за овладяване на тревожността.

В крайна сметка много хора успяват да преодолеят негативните основни убеждения, които предизвикват тревожността им и могат да преустановят приема на лекарства. Често казвам на хората да правят нещо за медикаментозната терапия (не само за лекарството), защото терапията може да им помогне да развият поведенчески интервенции за управление и / или предотвратяване на тревожност. Да разчитате само на лекарства е като да приемате инсулин за диабет ... той ще управлява симптомите ви, но няма да ви направи по-добър. "

В крайна сметка това трябва да бъде взето индивидуално решение между вас и специалист по психично здраве, на което имате доверие, но независимо, ако установите, че изпитвате затруднения да се справите с безпокойството, вижте професионалист, който може да помогне.

Не се опитвайте да потискате безпокойството: научете се да се справяте вместо това

И накрая, важно е да запомните, че тревожността е естествен отговор на човека. Ако се борите с него, целта ви не трябва да е просто да я изгубите, това е нереалистично. Не можете просто да изпитвате безпокойство - ако можехте, никой няма да се справи с това. Гил обяснява защо това е важно:

Що се отнася до потискането на безпокойството, това е все едно да очаквате тялото ви да не огладнее, след като не ядете няколко дни. Тревожността е нормална и необходима емоция, която е там, за да ни защити. Ключът е да се идентифицира "ненужното безпокойство". Ненужната тревожност може да бъде овладяна с превантивна мярка (т.е. упражнения и медитация) и чрез оспорване на истинността на мислите, провокиращи тревожността (както прави CBT).

Според Джил, вашата цел вместо това трябва да бъде да се научите да се справяте с него и да го сведете до минимум, и да развиете механизмите, с които да се справите, да разкарате ума си от нещата, които ви безпокоят, и продължете живота си. Надяваме се, че някои от съветите, които споменахме, ще помогнат. Ако видите приятел или любим човек, който страда от безпокойство, д-р Дегроат предлага следните съвети:

Говорете с тях, кажете им, че сте забелязали, че изглеждат стресирани напоследък и сте на разположение да говорите, ако искат. Хората, които изпитват безпокойство, могат да избягват социализацията поради своите непреодолими притеснения, водещи до чувство на самота. Ако имате приятел, който се оттегля, проверявайте често с тях и ги канете да се събират често. Макар че често могат да ви отхвърлят, само знанието, че са поканени, може да им помогне да се почувстват по-свързани. Ако тревогата на приятеля ви изглежда значително се намесва в живота му (при неуспех в училище, вече не общуване, разговор за отнемане на живота им), веднага бих се свързал с гореща телефонна линия, специалист по психично здраве и / или членове на семейството на вашия приятел.

Разбира се, цели книги са написани по темата за тревожност и тревожни разстройства и бихме могли да продължим да опишем техните причини и потенциални лечения. Надяваме се, че някои от тези предложения могат да ви помогнат да се справите с тревожността или да я идентифицирате във вашите приятели или близки, за да могат да получат помощта, която им е необходима за справяне.

Много хора, които живеят с тревожни разстройства или просто се справят с тревожността от време на време са силно функционални, така че не мислете, че тревожността е нещо, което непременно можете да видите на лицето на някого. Често може да се съчетае и с депресия или други състояния. С правилното внимание, да се научим да се справяме и свеждаме до минимум излишната тревожност е нещо, което всички можем да направим.