полезни статии

Как точно проследявам загубата на тегло и мазнини?

Уважаеми Goldavelez.com,

Когато тежа себе си в скала многократно на ден, понякога тежа много повече сутрин, отколкото нощем. Чувал съм също, че е по-важно да се измерва загубата на мазнини, отколкото загубата на тегло, но как да проследя това точно? Искам да измервам напредъка си, но не знам как. Моля помогнете!

На Ваше разположение,

Губеща песен

Уважаеми LT

Проследяването на теглото и загубата на мазнини представлява предизвикателство, но можете да го направите без лудо усилие. Както споменахте, проследяването на телесното тегло не означава непременно напредък поради няколко фактора. Първо, телесното тегло се колебае значително през деня - от няколко килограма до дори 12, в зависимост от типа на тялото, приема на храна и вода и нивата на активност. Освен това наддаването може да показва положителен напредък, защото сте го натрупали в мускулната маса. Ако все пак трябва да намалите теглото си до по-здравословно ниво, ежедневното наблюдение ще се окаже полезно. Просто трябва да отчитате колебанията и малко ще обсъдим как да направите това.

За много хора проследяването на загубата се оказва по-ефективно от проследяването на загуба на тегло за измерване на напредъка. В крайна сметка много мазнини са това, което много хора искат да загубят. Някои везни измерват телесните мазнини, мускулната маса и други, но предлагат и няколко проблема. Първо, те се опитват да дадат цялостна оценка на общите телесни мазнини, а не измервания въз основа на конкретни ключови области на тялото ви. По-важното е, че те имат много висока степен на грешка (над 5%), така че в крайна сметка получавате неспецифична и най-вероятно неточна информация.

Правилното измерване на телесните мазнини в повечето случаи изисква помощта на професионалист и имате много възможности. Някои идват на разумна цена, а други ще разбият банката (ще поговорим за това малко). Може да откриете, че точното проследяване на загубата на мазнини не е толкова важно, защото други по-малко специфични методи за измерване на напредъка отнемат по-малко време, пари и усилия. Искате да видите положителна промяна като цяло, не непременно като поредица от числа, така че постоянното измерване може да не ви подхожда.

Проследявайте точно телесното си тегло

Везните могат да осигурят различно отчитане на телесното тегло по различно време на деня, но това не сочи за неточност. По-скоро телесното ви тегло се колебае през целия ден. Вода, храна, дрехи и различни други фактори допринасят за това колко тежите в даден момент. Ще загубите ума си, ако се опитате да отчетете тези постоянни промени в теглото си, така че искате да се концентрирате върху средните стойности. Това означава да направите следното:

  1. Вземете си добра скала на тялото.
  2. Претегляйте се поне два пъти на ден: когато се събудите, преди да си легнете, и в средата на деня (ако е възможно). В идеалния случай се претегляйте голи. Облеклото може да добави няколко килограма и това количество варира, така че трябва да го избягвате, ако е възможно. Вероятно е обаче да не можете да се претеглите в ню в средата на деня, така че претеглете се преди и след като се облечете няколко пъти, за да разберете колко (приблизително) се променя теглото ви, когато сте облечени, за да можете да извадите това сума, ако трябва да претегляте облечени.
  3. Средно всяко измерване на теглото за деня.
  4. Вземете тези средни стойности и ги оценявайте всяка седмица.

Въпреки че това не отчита колебанията, средните измервания ще ви информират как се променя телесното ви тегло през деня. Когато се опитвате да отслабнете, може да се почувствате обезкуражени, ако видите повишаване на теглото си, след като сте работили усилено във фитнес целите си за седмица или повече. Виждайки колебанията в теглото си всеки ден и вероятно спад във времето (ако трябва да постигнете по-здравословно тегло), ви държи мотивирани. Няма да намерите печалба от пет килограма сутрин, ако изчезне, когато претеглите отново през нощта. Дневните и седмичните средни стойности също ще ви осигурят малко по-точна представа за действителното ви тегло, така че можете да видите действителния напредък в дългосрочен план (в случай, че здравословната загуба на тегло е подходяща цел). Разбира се, постоянните измервания не работят за всички. Всички сме малко по-различни. Ако се обезсърчите от постоянни измервания, опитайте се да проследявате теглото си седмично. Просто не забравяйте да записвате теглото си няколко пъти на ден, за да получите по-реалистична средна стойност.

Проследявайте точно загубата на мазнини

Точното проследяване на загубата на мазнини изисква редовно измерване на телесните мазнини с разумно ниска граница на грешка. Въпреки че имате на разположение много опции - двойна енергийна абсорбция, ултразвук, водоизместване и редица други - те могат да загубят много пари. Проследяването на загубата на мазнини не трябва да изисква скъпо оборудване и ако имате повече цели, ориентирани към външен вид, може да предпочитате методи, които изобщо не проследяват числата.

Измислянето на подходящия за вас метод зависи от различни фактори, но ако сте млади и имате индекс на телесна маса (ИТМ) под 30 (изчислете вашето тук), трябва да помислите за професионални измервания на гънките на кожата с шублери. Въпреки че не можете сами и точно да измервате тези измервания, търсенето на професионалист ще струва по-малко от гореспоменатите техники. За да науча повече за този метод, разговарях със сертифициран личен треньор Мариана Абейд-Макдугал. Тя обясни, че с няколко допълнителни измервания получавате точна представа за текущата си ситуация:

За общо повишаване на здравето обикновено комбинацията от индекс на телесна маса (ИТМ), обиколка на талията и сума от 5 кожни гънки (So5S) е най-добрата оценка, тъй като предоставя информация както за количеството, така и за разпределението на телесните мазнини, за да се спечели по-добра оценка на телесното тегло, адипостия и разпределението на мазнините.

Освен това тя предупреждава, че целите ви за загуба на тегло и мазнини трябва да се съсредоточат първо върху здравето и появата на второто, в противен случай можете да се настроите за бедствие:

Трябва да се отбележи обаче, че е трудно да се определи "идеалното тегло" за тези, които не са спортисти на високо ниво (където това всъщност има значение) и че оценката на идеалното тегло от процент на мазнини е обект на много грешки. С други думи, трябва да преминем от концентриране на загуба на тегло за естетика и да преминем към концентриране на загуба на тегло за ползи за здравето, когато е необходимо. Много хора (особено жени), които искат да отслабнат често пъти, не е необходимо да го правят - те просто искат да го направят, за да отговарят на настоящите норми за красота на обществото. Това води както до нездравословен образ на тялото, така и в тежки случаи, хранителни разстройства както при мъжете, така и при жените.

Поради тези причини искате да си поставите реалистични цели. Когато се стремят към процент на здравословни телесни мазнини, жените искат да останат под 25%, а мъжете под 20%. Жените не трябва да падат под 18%, а мъжете под 12%. (Забележка: Жените естествено имат по-висок процент основни мазнини от мъжете, което налага по-високи цели.) На всичкото отгоре, когато работите за по-здравословно тяло, винаги трябва да помните следното:

  1. Вашето тяло се различава от тялото на всички останали. Въпреки че споделяме редица прилики като хората, това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Винаги помнете това, когато четете информация за здравето (включително тази статия).
  2. Това, което знаете за тялото си сега, ще се промени драстично с продължаването на възрастта. Тялото на 10-годишна възраст се различава значително от това на 20-годишно, което намираме за очевидно, защото можем да го видим. Нашата промяна във външния вид в зряла възраст не е толкова драматична, така че не винаги забелязваме колко различни стават телата ни. Това, което работи, когато сте на 20, може да не се прилага, когато сте на 30, и тези промени продължават през целия ви живот.
  3. Търпението има значение. Напредъкът не се случва за една нощ и може да забележите много малка промяна в началото. Когато задавате цели за отслабване и създавате своя план за постигането им, игнорирайте огледалото и други невероятно неточни „измервания“ за месец. Микроизмерванията не изглеждат като напредък. Разликата, която един месец положителна работа може да осигури, прави. Виждането на тази промяна изисква търпение.

Трябва също да помислите, че проследяването на загубата на мазнини така конкретно може да не ви помогне. Можете сами да измерите обиколката на талията, а треньорът по фитнес и хранене Лиз Барнет отбелязва, че ще намерите полезни доказателства в ежедневието:

Мисля, че използването на гардероба ви е чудесен показател. Добър здрав чифт дънки не лъже. Може да нямате номер, който да минете, но ще разберете дали съставът ви се е променил.

Ако се чувствате подути, не трябва да преценявате успеха си по този начин, разбира се, но често пъти пъти напредъкът, който е най-важен за нас, е как изглеждаме и се чувстваме всеки ден. Когато измервате нещо свързано със здравето си, никога не забравяйте да измерите колко добре се чувствате и вие.

Любовта,

Goldavelez.com

,