полезни статии

Как да започнете да спортувате, когато вече сте с наднормено тегло

Здравословният живот не е лесен. За някои това идва естествено, но за онези, които вече са с наднормено тегло - достатъчно големи, че е трудно или дори болезнено да правят това, което могат да правят по-тънките хора - още по-трудно е да започнат. Ето няколко съвета, които да ви помогнат.

Още от юноши се борих с теглото си. Не е задължително от гледна точка на здравето - винаги съм бил доста здрав, но съм се борил, защото искам да изглеждам по-добре, да се чувствам по-енергичен и да получавам всички онези страхотни предимства, които фитнесът предлага. Въпреки това, когато вече сте с наднормено тегло, голяма част от дейностите, които другите хора просто предприемат, без да се опитват, са или невъзможни, или се чувстват като смърт. Interval Training с висока интензивност? Гореща йога? Лудост? CrossFit? Дори бягане? Трябва да се шегуваш.

Не че тези тренировки не работят. Просто това, че да ги правиш, когато си начинаещ или достатъчно голям, че те нанасят повече вреда, отколкото полза, е билет за омраза и отказване рано и да се срамуваш, че някога си направи труда да се опиташ. Имайте предвид, че не говорим само за някой, който е с наднормено тегло, където можете да прокарате дискомфорта. Ние говорим за тези от нас, които имат достатъчно допълнително тегло върху телата си, които скачат в режим на бягане или тренировка Crossfit не е просто неприятно, но е болезнено и може да бъде вредно за вашето здраве.

Разговарях с двама фитнес експерти и приятели на Goldavelez.com, за да получа някои съвети как да направя точно това: Дик Таленс, съосновател на Фитокрация и личен треньор за Мис Америка 2013, и Роджър Лосън II, фитнес експерт и треньор зад Рог Law Fitness и създател на тренировката Goldavelez.com.

Преди да започнете: Нарежете си малко провисналост

Това може би е единственият най-важен съвет, който да ви осигури успех: Подходете към всичко, което правите от място на самочувствие . Може да звучи глупаво, но има трудно наука да подкрепи идеята. Дик обяснява:

Онези, които се пребиват, за да стигнат дотам, че са стигнали, са по-склонни да се провалят. Има много научна причина за това. Ако идвате от място на вина, тогава проявявате, а не. Следователно всички пропуски, които имате по пътя, се разглеждат като неуспех на характера. Изследванията показват, че самочувствието ви позволява да мислите за упражнения с нагласата за растеж - като умение - нещо, което можете да подобрите. От имейл до мой клиент:

"Едно последно нещо, което искам да спомена ... Наднорменото тегло не е недостатък на характера по никакъв начин."

Твърде често хората ще си мислят, че са с наднормено тегло, защото „нещо не е наред с тях“ и това е най-отдалеченото от истината. За съжаление, когато тези хора не успеят в диетите си, те ще продължат да мислят, че нещо не е наред с тях и ще се пребият.

Популярните истории за отслабване по телевизията почти винаги започват с някой, който е „нахапан“ с външния си вид или здравословните проблеми. Въпреки че тези неща могат да бъдат задействащи, те никога не са мотиватори, които издържат теста на времето. Изхвърлете хората, които ще ви кажат да „просто отидете на фитнес“ или „просто сложете вилицата“ или че всичко се свежда до „яжте по-малко и се движете повече“. Soundbites не ви мотивира.

Фокусирането върху размера на дрехите, талията, отразяването в огледалото и т. Н. Са всички краткосрочни мотиватори, които не се адаптират към вас. Разчитането на тях гарантира, че всякакви спънки, които имате по пътя, ще ви накарат да се почувствате ужасно за себе си и ще ви върне в квадрат. Вместо това се концентрирайте върху дългосрочните ползи и използвайте непосредствените като мотивационен тласък. Накратко, направете си фитнес планове, защото обичате себе си и искате да бъдете най-добрия, възможно най-здрав, който можете да бъдете - независимо от размера или формата, която включва.

Здравословният живот е умение, на което се усъвършенствате, а не нещо, което просто "правите"

Следващото нещо, което някой трябва да запомни е, че здравословният начин на живот е умение, в което работите и се усъвършенствате - не е нещо, което просто ставате и започвате да правите един ден . Ако очаквате просто да скочите на неподвижен мотор, да започнете да вдигате или да обърнете диетата с главата надолу без предизвикателства или неуспехи, вие си задавате проблеми. Подхождайте към своите здравословни и фитнес цели, както бихте направили всяко друго умение, което научавате. Дик обяснява:

Ако паднахте и одраскахте коляното си първия път, когато се опитате да карате колело, нямаше да се пребиете и да кажете „Мамка му, нещо ужасно не е наред с мен ... Просто нямам необходима сила на воля и дисциплина, за да карай този мотор, „би ли? Не, ще разбереш, че просто нямаш това умение все още. Просто трябва да се справите по-добре и да се научите как да контролирате мотора, когато ударите на различен терен ... неравен път или треска например.

Колко глупаво е, че когато хората се опитват да отслабнат - често като го намалят, за да „ядат по-малко, да се движат повече“ - след това да се провалят, те смятат, че са мързеливи? Недисциплинирана? Те се чувстват виновни и ужасни за себе си, вместо да мислят за това, което ги е накарало да се подхлъзнат - как да контролират мотора покрай нов терен.

Ако има нещо, което отнемате от всичко това, това е, че отслабването е умение ... състав на основните умения като внимателност или хранителни познания. Има още едно важно значение - можете да продължите напред и да си простите за всякакви минали пропуски. Важно е през цялото това пътуване да бъдете състрадателни.

Повечето хора не очакват да могат да правят трудни неща без обучение, независимо дали става въпрос за нова работа, свирене на пиано или изучаване на език. Няма причина да очаквате, че когато става въпрос за упражнения, диета, хранене или друг елемент от здравословния начин на живот. Не забравяйте, че целта е да направите положителни промени, които да издържат на изпитанието на времето. Краткосрочните планове за отслабване, изблици на упражнения и диети за прищявка са се доказали отново и отново, че са неефективни.

Намерете нещо, на което се радвате да правите, и започнете от там

Навлизането в правилното мислене е само половината от битката. Останалото, очевидно, всъщност е пускането на плановете ви в движение. Ако вече се борите с теглото си или нямате идея откъде да започнете, това може да бъде едно от най-големите препятствия за преодоляване. Какви упражнения трябва да правите и колко? Как можете да разберете дали работи? Как можете да получите най-големия взрив за диетата си и упражненията, както беше?

Честно казано, най-добрият отговор на всички тези въпроси е да ги пренебрегнете. Ако се съсредоточите върху резултатите извън вратата или мислите като оптимална полза, вместо да изграждате навици, вече сте на грешен път. Познавам хора, които се заеха да бягат или да се въртят, защото те смятаха, че това са те. Мразеха го, но продължиха, докато нещо не се случи и пропуснаха ден. Може да са били празниците, закъснялата среща или болест, но каквото и да беше, това беше всичко необходимо, за да ги свали от коня.

Вместо това търсете упражнения, които ви възнаграждават психически и емоционално, както и физически. Намерете неща, които обичате да правите, на всяко ниво на дейност. Не се захващайте с мисълта „всичко или нищо“, където смятате, че трябва да се приспособите и да правите един час кардио или силови тренировки всеки друг ден до края на живота си - започнете бавно с нещо, което знаете, че можете направете, дори ако е веднъж седмично. По-важно е, особено когато започвате, да се съсредоточите върху това, което можете да направите и да се пристъпите от там.

Съсредоточете се върху това, което можете да направите сега, а не върху финалната линия

След като разберете какво искате да правите - независимо дали става въпрос за клас по карате, половин час Wii Fit след работа всеки ден или ръчни тежести, докато гледате телевизия - трябва да започнете. Започнете бавно и се съсредоточете върху това, на което сте способни физически. Ако сте тежък или заседнал, не очаквайте експлозивен старт. Роджър има предложение:

Най-добрият съвет, който мога да дам, е да започна, без да бързам да ускорявам нещата, като правя това, което правят другите (които имат повече опит с упражненията от вас). Започнете там, където сте с това, което имате. Първоначално това може да се ограничи до няколко модифицирани упражнения за телесно тегло, като лицеви опори от противоположни върхове (или други повдигнати повърхности) и клекове с телесно тегло.

Не се обезкуражавайте, като се съсредоточите върху това, което все още не можете да направите, а вместо това се съсредоточете върху това, което можете да направите. Извън официалните, традиционните упражнения има множество опции за движение и занимания - ходене, плуване с пинг-понг, игри Wii / Kinect и др. Ключовият фактор е намирането на дейност, която ви харесва и последователно извършвате.

В комбинация с разумна стратегия за хранене, това може да ви отведе много по-далеч, отколкото повечето хора биха ви накарали да вярвате. Подобно на видео игра, тъй като фитнесът ви се подобрява, ще се отворят повече опции, което ще ви позволи да правите повече, докато сте готови за това.

Със сигурност, кратките и леки тренировки няма да ви приведат във форма или дори до цели. Това обаче не е в това. Стартирането на светлина - правенето на всичко, което можете, дори и да не е много - е изключително важно за изграждането на добри навици, придвижването ви и привличането на тялото към активност. Това ли е всичко, което някога ще правиш? Не - но това е начало, а да започнеш е всичко.

Помислете за здравословни навици като видео игра: Поддържайте живота си бар пълен

След като започнете, слушайте тялото си. Ще получите незабавна обратна връзка, която ще ви помогне да се адаптирате и адаптирате. Дик продължава аналогията на видеоигрите и я заема с върха:

Представете си, че мотивацията ви да отслабнете е представена от лента на живот във видео игра. Знаете ли, тези, които намаляват, когато героят ви бъде ударен и нанесе щети. Тази лента за живот започва високо към небето и намалява с времето. Ако намалее до 0, губите мотивация да влезете във форма. Тази лента има няколко атрибута:

  • Нещата, които са болезнени / неприятни ИЛИ изискват използването на ограничени ресурси, като време и сила на волята, намаляват тази лента на живот.
  • И обратното, виждането на осезаеми резултати увеличава тази жизнена лента. Осезаемите резултати са: Отслабване, загуба на инчове, виждане на резултати в огледалото и др. Внимавайте за фалшиви резултати като „предприети стъпки“. Те могат да увеличат лентата на живота ви в краткосрочен план, но след като разберете, че това не означава нищо, те могат да получат гръм.
  • Нещата, които се правят въз основа на „навика“, нито намаляват, нито увеличават тази жизнена лента.

Сега, предприемете нещо като „бягане“, за което никой никога не би казал, че е нездравословно, но вижте какво прави с живота ви. За хора с наднормено тегло - включително моето минало самостоятелно бягане е кучка. Кара те да се потиш и да се задъхваш, да те боли коленете и е почти все едно да те е срам. Тези неща намаляват живота ви. Може да видите някои резултати от тичане, но недостатъчни за попълване на нанесените щети.

Преминаването на диета също намалява живота ви, защото начинът, по който диетата на повечето хора ги прави гладни, летаргични и т.н. Но нека да предположим, че манипулираме нечия диета, за да причиним възможно най-малко болка (напр. Глад) и използваме възможно най-малко сила на воля, докато все още виждате резултати ... Изведнъж НЕ изцеждате много силата си от диети, но всъщност я попълвате от резултати. Вие всъщност увеличавате своята мощност! Това е концепцията за положителната обратна връзка.

Последната точка на Дик е ключова. „Осезаемите резултати“, за които той говори, също не спират при отслабване: Намирам, че когато тренирам редовно, спя по-здраво, чувствам се по-добре и имам повече енергия през деня. По-ефективно се справям със стреса и съм по-мотивиран да свърша работа. Тези ползи намаляват доста бързо, когато пропусна няколко тренировки, така че съм доста мотивиран да спазвам навика. Тази обратна връзка се чувства добре - тя увеличава тази лента на живота, въпреки че отнема няколко умирания, когато е сутрин и наистина не ми е приятно да спортувам.

И така, как да използвате този цикъл за обратна връзка, за да влезете във физически упражнения и да стигнете до фитнес целите си? Дик продължава:

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, тоест да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Няма как да се заобиколи това; не можеш да изневериш физиката.

Познавайки този принцип, имате място да играете как се създава този дефицит. Например, можете да създадете този дефицит чрез упражнения или чрез диета. Ако създадете този дефицит чрез диета, високият прием на протеини ще ви напълни. Ако създадете този дефицит чрез упражнения, можете да тренирате усилено или да правите кардио. В по-голямата си част еквивалентен дефицит от колоездене срещу диета срещу пинг понг всъщност не влияе на общото загубено тегло ..., но те влияят на вашата мощност .

В това се крие тайната на приспособяването. Необходимо е да се уверите, че лентата на мощността ви остава висока ... защита на всяка цена . Разбира се, играта на пинг понг може да е забавна, но ако разруши ставите ви и ви причини болка, това ще изчерпи вашата лента на захранване. Ако наистина искате да станете и да се упражнявате, направете бърза разходка. Не се чувствайте като че ли поемате по лесния начин ... с 400 паунда това е невероятно упражнение. По дяволите, не бих могъл да го направя с пакет от 200 лири върху мен.

Толкова много хора "мислят", че трябва да упражняват / диета по определен начин, за да бъдат подходящи и не питат "защо?" Те имат предварително представени представи за фитнес. В резултат на това толкова много хора изчерпват лентата си на мощност, преди дори да стигнат до никъде. Това е отличен пример за нещо, което обикновено се счита за "здравословно", като бягане или ходене на вегетарианец, всъщност може да не е здравословно за индивида. В края на краищата, ако намалява шансовете ви за успех, как може да бъде здрав? Всичко зависи от контекста.

Не се страхувайте да коригирате плановете си за тренировки, колкото е необходимо. Ако обичате да играете пинг-понг, но ставите и коленете ви болят всеки път, когато играете, може да искате да го тонизирате малко назад, за да не се наранявате да правите това, което обичате. По същия начин го смесете малко и намерете и други неща, които да правите. Последното нещо, което искате, е за нещо, което подсилва тази мощност, за да я изчерпа, защото всеки път се наранявате или защото толкова изгаряте, че не можете да останете мотивирани.

Не го правете сами: проследете напредъка си и накарайте другите да помагат

И накрая, каквото и да правите, не го правете сами. Ще имате много по-голям успех, ако тренирате с помощта или подкрепата на приятели или близки. Има какво да се каже за запазване на целите ви частни, за да не се чувствате зле, когато имате неуспехи (и не е нужно да обявявате неуспехите си публично), но наличието на мрежа за поддръжка около вас е изключително полезно. Запишете личен отбор за мажоретки, независимо дали е онлайн или лично, и започнете да проследявате дейностите си. Не използвайте проследяването като начин за обсебване на резултатите обаче. Както Дик спомена, обсебването на „предприетите стъпки“ или „изкачването на етажи“ може да се чувства добре, но може да бъде вредно в дългосрочен план, когато те не се свързват директно с резултатите. Искате да следите дейностите си и да изграждате положителни навици, това е всичко.

Говорихме за някои от любимите ни сайтове за проследяване на фитнес и любимите ни инструменти за проследяване на храненето и храните и почти всички от тях имат здрави, активни общности от хора, също като вас, които работят за подобни цели. Сайтове като собствената Fitocracy на Дик Таленс приемат в основата си аналогията на видеоигрите и превръщат фитнеса в игра, която ви печели точки и значки като начин да ви ангажират с общност от хора, които всички искат да ви видят успешни и биха се радвали вашата подкрепа в замяна.

Намерете приятел за тренировка или накарайте съпруга или партньора си да вземе знамето на фитнес заедно с вас. По-вероятно е да постигнете успех, ако и двамата се храните добре и спортувате, отколкото ако прави само един от вас. Ако имате нужда от помощ отвън, помислете за обучител. Не е нужно да са скъпи и те ви дават възможност да работите с някой, който няма да ви съди, мотивиран е да ви помогне да влезете в най-добрата си форма и разбира начина ви на живот. Ако сте от типа, който мрази да спортувате с други хора наоколо или не ви харесва идеята за фитнес зала на пазара на месо, пълна с оценки отблясъци от кльощави хора, обучителят може да бъде в състояние да помогне.

Както казахме, да започнете е всичко - и ако можете да започнете на десния крак, шансовете ви да се придържате към промените си и да направите реални, дълготрайни и смислени промени в начина на живот са толкова по-високи. Преди дълго вашите навици за упражнения ще бъдат рутинни, а резултатите, които ще видите от тях (и от правилното хранене), ще бъдат странични ползи за здравословния начин на живот. Дългият път е, но със сигурност е най-добрият начин.