полезни статии

Как да се премести безопасно пресата без споттер

Вдигането на тежести често е предизвикателство: мога ли наистина да вдигам? Или вече вдигнах това за осем повторения, но мога ли да направя девето? Затова трябва да се подготвите за това, което ще се случи, ако не успеете.

Ако следвате нашето предизвикателство за бенч прес, вероятно искате да опитате да прокарате своите граници - но безопасно.

С преса за щанга, ако не успеете, теглото може да смаже гърдите, шията или лицето ви. Ето защо хората често правят това упражнение със споттер, приятел, който може да ви помогне да възстановите теглото си, ако ръцете ви започнат да се закопчават. Но какво ще стане, ако не сте приятелски настроени или просто не сте сигурни дали вярвате на някого с тази животоспасяваща работа?

Можете да избегнете ситуацията изцяло, като натиснете дъмбели вместо това, както обсъждахме миналата седмица, или като използвате машина, имитираща движението на щанда (като машина на Смит или машина за преса в гърдите). Но ако искате да направите истинска щанга за щанги без помощта на човек, всичко, от което се нуждаете, е захранваща клетка с регулируеми стопове.

Как да настроите клетка за пейка

Първия път, когато опитах това, ми се стори невъзможно. Искате да сведете щангата, за да докоснете гърдите си, когато сте стъпили, но ако поставите спирания над гърдите, как е възможно това?

Номерът е да се пейка с арка в гърба. Пауърлифтерите могат да доведат това до крайност, правейки това, което изглежда като поза на йога кобра, обърната на 90 градуса. Но за да стегнете безопасно в стелаж, ви трябват само няколко сантиметра арка.

Не забравяйте, че щангата трябва да докосва гръдната кост (точно под циците, ако имате цици) на всеки представител, а не на горната част на гърдите или раменете ви.

Така че задавате стоповете там, където са дори с повърхността на гърдите, когато гърбът ви е плосък, и след това извивате гърба си, така че гърдите ви да са малко над стоповете.

  • Първо плъзнете пейка в стелажа. (Това не винаги е лесно, но потърсете багажник с колела в единия край. Вземете другия край и той ще се завърта и насочва добре, когато го държите почти вертикално.)

  • След това поставете стоповете на ширина на гърдите над пейката и багажника, който да държи щангата на няколко изреза над това.
  • Легнете на пейката, за да проверите позиционирането с празната лента. Трябва да можете лесно да хванете щангата с огънати лакти, да я натиснете нагоре, така че ръцете да са прави, и да я спуснете надолу, за да докоснете издутите си гърди.
  • Опитайте да избягате изпод щангата: оставете го да почива на стоповете и изравнете гърба си и се опитайте да се измъкнете изпод него. Хубаво е да плъзгате или премествате щангата към бедрата, за да можете да седнете удобно.

След като настроите всичко правилно, отбележете кои прорези сте използвали, за да можете да настроите бързо следващия път. Някои стелажи имат номерационни настройки, но при други ще трябва да напишете, да кажем, „четвърти отдолу и след това шест среза над това.“ Направете това, което работи.

Ако имате нужда от визуално, това видео го разбива прекрасно. (Справедливо предупреждение: началото на видеото показва, че разказвачът сваля 315 паунда на гърдите си без багажник, но той не умира. Прескочете до 0:42, ако не искате да го видите.)

И така, как се чувствате към щанда си? Готови ли сте да го пробвате с мряна или сте готови да изкопаете споттера си за някакви метални пръти, които ще бъдат по-малко склонни да се разсейват, когато сте в момент на нужда?