полезни статии

Как да подобрите работата си с кръстосана тренировка

Най-често срещаното решение, което ще чуете за новите бегачи, за да станат по-бързи, е да провеждате повече (или по-трудно) тренировки за скорост. Тази стратегия ще работи само частично и не е дългосрочно решение за пробиване на плато на производителност.

Разговарял съм с много бегачи, които имат по-малко от година опит в спорта. Основната им цел е да стигнат по-бързо над 5k или 10k и да разбият плато на производителност. Всички възхитителни цели! Обикновено тренировките им са в диапазона 15-25 мили на седмица, което е добра отправна точка за нов бегач и те правят една скоростна тренировка (или никаква) на седмица.

Най-големият хендикап, който новите бегачи имат, е малка аеробна база - наричана още издръжливост или издръжливост на бягане. Агресивно увеличаващият се пробег може да бъде сигурен път към нараняване на новите бегачи (особено ако те не вършат достатъчно основна работа).

И така, как да подобрите издръжливостта при бягане, без да увеличавате риска от нараняване? Просто: алтернативно аеробно упражнение. Тъй като искам да се съсредоточа върху изграждането на солидна аеробна основа, ще се съсредоточа върху алтернативни аеробни упражнения към бягане, а не повдигане или силови тренировки.

Как подобрих издръжливостта си с крос тренировките

Два пъти в моята кариера съм използвал допълнителни форми на упражнения, за да подобря драстично нивото си на фитнес. Първото беше преди по-голямата ми година в колежа, докато се подготвях за последния си сезон в крос. В продължение на два месеца прекарах над 3 часа всяка седмица да карам колело и да бягам (освен да тичам 80 мили седмично).

Върнах се в кампуса и спечелих последните 3k от изпитанието ни за отборно време (направихме 2x3k). Фитнесът ми достигна съвсем ново ниво и бягах с много по-талантливи бегачи. Треньорът ми прецени, че крос тренировката ми е еквивалент на допълнителни 15 мили седмично - така че вършех същото количество работа като някой, който бяга почти 100 мили седмично, без допълнителен риск от нараняване.

Аз съвсем пропуснах да бъда All-ECAC (Атлетическа конференция на Източния бряг) с по-малко от една секунда и подобрих моите 8k лични най-добри с 59 секунди.

След като завърших колежа, преминах на тримесечно обучение по триатлон, за да се подготвя за няколко спринтски триатлона. Докато седмичният ми пробег беше съкратен почти наполовина, аз плувах и карах по 4-5 часа седмично.

След като възобнових тичането, дебютирах на 10-километровата дистанция за бягане и пробягнах 33:41 (много по-бързо, отколкото мислех, че мога да тичам) и бях личен най-добър в милата с 4:33.

Силата на тренировките по триатлон е невероятна и несъмнено може да повиши вашите фитнес нива.

Ползите от кръстосаното обучение

Видях огромни печалби във фитнеса само с няколко целенасочени месеци постоянни кръстосани тренировки - и вие можете. По време на тези интензивни тренировъчни цикли дори не чувствах умора или изгаряне. Психически бях развълнуван за всеки ден тренировки, защото чрез смесване на различни форми на упражнения поддържате нещата свежи.

Не ми беше скучно, като бягах всеки ден. Колоезденето, плуването и бягането по басейн беше добре дошла промяна в нормално структурираната ми рутина само на бягане. Поддържането на тренировката ви свежо от психическа гледна точка ще ви помогне да избегнете застоя и загубата на мотивация.

Физически станах по-силен от всякога. Правех повече сърдечно-съдови упражнения, отколкото досега, с почти никакъв допълнителен риск от нараняване. Ако сте предразположени към нараняване, точно по този начин подобрявате личните си рекорди.

Допълнителните предимства на това упражнение с нулев удар е укрепването, което ще направи за мускулните групи, които обикновено не работят по време на бягане. Колоезденето и плуването в частност работят много различни мускули и увеличават общата атлетичност.

Плуването е второстепенна форма на упражнения за бегачи - просто не е достатъчно конкретна. За най-добро подобрение на бягането си, придържайте се към упражнения, които имитират движението на бягане. Най-добрите са:

  1. Изпълнение на басейна - Използвайте колана AquaJogger, за да поддържате формата си правилна: висока честота, не прегъвайте краката си и дръжте прав гръб. Ако имате опит, можете да пропуснете колана за по-трудна тренировка.
  2. Колоездене - за предпочитане е шосейното колоездене, но планинското колоездене също ще помогне. Използвайте обувки с клип, ако можете и се опитайте да поддържате честотата си над 90 завъртания в минута.
  3. Елиптична машина - Ефективна, но не много забавна. Поддържайте високата си каданс, за да имитира бягането.
  4. Плуване - Научете правилната техника, не се удавяйте и правете по-бързи тренировки за допълнителен аеробен тласък.

Въпреки че повечето от тези форми на упражнения са доста специфични за бягането, в един момент ще трябва да увеличите пробега, за да достигнете истинския си потенциал. За да бъдеш добър бегач, трябва да бягаш много. Допълнителните аеробни крос-тренировки могат да помогнат за преодоляване на пропастта, особено за предразположени към наранявания бегачи, но не можете да засаждате картофи и да берете моркови (обичам тази линия!).

Време на вашето крос-обучение

Дните за кръстосани тренировки трябва да се използват стратегически, за да насърчат възстановяването или да ви подготвят за усилено усилие (като дългосрочен старт). Зависи от вашето ниво на фитнес и за какъв тип състезание тренирате.

Ако сте сравнително нов бегач или не сте свикнали на дълги бягания или бягане 6-7 дни седмично, тогава е разумно да използвате ден на крос-тренировка преди дългото си бягане, за да сте готови да бягате дълго. Последното нещо, което искате е да сте уморени на най-важната тренировка на седмицата.

Може да ви е необходим и ден на кръстосано обучение в дългосрочен план, ако се нуждаете от допълнително възстановяване. Крос тренировките като колоездене, плуване или тичане на басейн могат да засилят аеробния ви фитнес, като същевременно насърчават притока на кръв към краката. Тъй като тези видове упражнения няма да изпращат никакви сили за удар през краката, все пак можете да получите добра тренировка след уморително усилие в дългия си ден.

В идеалния случай всеки бегач би работил до момента на бягане 6-7 дни седмично и би използвал крос-тренировка като допълнителна тренировка вместо заместителна тренировка (особено за маратонци). Това не винаги е практично, така че вторият ми избор за повечето бегачи е да го използвам преди дълго бягане. Да бъдеш правилно подготвен за дълго бягане и след това да го изпълниш добре е жизненоважно за маратонското обучение.

Ето моята класация за тези, които искат мамят лист с най-добрите начини за използване на кръстосано обучение в дългосрочен план:

  1. Бягайте 7 дни в седмицата и използвайте крос тренировки като колоездене или тичане на басейн като допълнително упражнение за повишаване на аеробния фитнес и възстановяване.
  2. Бягайте 6 дни в седмицата и пресичайте влака като лесен ден, но преди или веднага след дългото си бягане.
  3. Бягайте 4-6 дни седмично и пресичайте тренировката в деня преди дългия си бягане, за да почивате и подготвяте краката си.
  4. Бягайте 4-6 дни седмично и пресичайте тренировки в деня след дългия си бяг, за да се възстановите от тежките усилия.

Причината, че №4 е класирана на последно място, е, че някои изследвания показват, че бавното бягане в деня след усилено усилие може да помогне за повишаване на ефективността и на фитнес печалбите (дори да става наистина бавно!) Спомням си, че прочетох това проучване преди няколко месеца, но за съжаление не мога да го намеря сега. Ако ви е удобен, моля уведомете ме!

Планирането на дългите бягания, тренировки, лесни дни и крос тренировки може да бъде обезсърчаваща задача. Радвам се, че за първите осем години от моята кариера бях страхотни треньори, които планираха моята подготовка за мен. Всичко, което трябваше да направя, беше да се покажа и да го направя!

Съставянето му заедно - примерна седмица за обучение

В силовото бягане обичам да ви давам колкото се може повече съвети за коучинг, които можете да използвате днес, за да помогнете на бягането си. Така че ето как да внедрите тази информация във вашия график на работа.

Представете си, че сте здрав бегач. Как бихте планирали тренировките си за кръстосани тренировки? Ако тичате пет дни седмично с седмично дълго бягане и по-бърза тренировка, ето моето предложение:

В този пример пускането на пула във вторник е лесна сесия за възстановяване. И времето, и интензивността са ниски, за да ви помогнат да се възстановите от тренировката сутрин. Същото важи и за неделното пускане в басейна - целта на тази тренировка е да ви помогне да се възстановите от дългото бягане в събота, вместо просто да си вземете почивния ден.

Велосипедната сесия в сряда може да бъде по-дълга и с по-умерени усилия. Тук целта е да добавите обем към седмичното си натоварване, за да увеличите общата си издръжливост.

Сега, когато знаете как да сглобите всичко, следващия път, когато чуете бегач да каже: „“ ще знаете какво да им кажете!

Доказан начин да подобрите работата си (която не правите) | Сила бягане