интересен

Как да изчислите максималния си сърдечен ритъм (вероятно го правите неправилно)

Ако тренирате по сърдечна честота (или използвате приспособление, което прави), вашата тренировка зависи от един критичен брой, който за повечето от нас вероятно е неточен: Вашият максимален пулс.

Това е числото, което служи като основа за всички онези зони на сърдечната честота и процентите, които трябва да ви подскажат колко усилено работите. Много хора и много устройства използват формула (обикновено 220 минус вашата възраст), за да я определят, но има проблеми с тази формула и дори с алтернативните уравнения, които са предложени да я заменят.

Ако отидете по-високо от вашия макс

Мит е, че не трябва да надвишавате максималната си сърдечна честота; това е просто предположение, което хората правят, защото се нарича "максимум". В интерес на истината този брой се предполага, че е максималният ви сърдечен пулс, но има и проблеми с тази идея. Както каза кардиолог пред New York Times:

Според него над 40 процента от пациентите могат да достигнат сърдечната си честота до над 100 процента от прогнозирания им максимум. '' Това ви казва, че това не е бил максималният им пулс '', каза д-р Лауер.

Тази статия разказва приказката за олимпийски гребник, който изстреля максимума си от водата през първите 90 секунди на тест. Имам и макс. По-висок от обичайното, което означава, че опитът ми да използвам пулсомер се проваля мизерно: той издаваше предупреждение всеки път, когато ударя „макс“, и нямаше начин да коригирам това число над 199. (Моят възрастта по онова време предсказваше макс. 192.) Нещото, което се дърпаше, звучеше през цялата ми тренировка.

Между другото, ако знаете, че вашият макс е много по-различен от формулата, това би била важна информация, която да дадете на лекаря си, ако някога се наложи да вземете стрес тест, тъй като те базират критериите за спиране на теста на процент от това, което смятат, че е вашата максимална сърдечна честота.

По-точни формули

Не е нужно да превръщате всяка тренировка в урок по математика, но има няколко формули, които са по-точни, поне за някои хора.

  • Ако не сте на двайсетте си години: 207 минус 70% от възрастта ви работеше по-добре в тестове на хора над 30 и на 10 и 16 годишни момчета.
  • Ако сте жена и над 35: опитайте 206 минус 88% от вашата възраст.
  • По-рано съобщихме за формула, която казва, че 211 минус 64% от вашата възраст работи добре за по-възрастни здрави възрастни и за жени.

Основно предупреждение: Дори и да изберете най-добрата формула за вас (и знам, че не е задължително ясно коя е), полученият брой ще има доста голяма граница на грешка: може да е 10-20 удара.

С това ниво на несигурност струват ли си формулите? За лекар, калибриращ стрес тест, те са по-добри от нищо. За спортистите вероятно те не са достатъчно надеждни, за да диктуват тренировките ви.

Светът на бегача, обикновено обичан да се обсебва от числа, всъщност свали целевия си калкулатор за сърдечен ритъм през 2013 г., защото, пишат те, „наскоро е доказано неточно измерване на скоростта, която сърцето ви трябва да бие по време на аеробни упражнения“.

Ако искате да бъдете много точни (и не се занимавайте усилено)

Има прост начин да разберете действителната си максимална сърдечна честота: Упражнявайте се много трудно и вижте колко висок е метърът. Ето протоколите, които ще притиснат сърцето ви до истинския си максимум.

Тук има стандартно отказване от отговорност: ако имате здравословно състояние, при което упражненията, които не могат да бъдат опасни (или ако не сте сигурни), се свържете с лекар преди да опитате нещо от това.

  • Тичайте толкова бързо, колкото можете да стоите 3 минути. Почивайте в продължение на 3 минути, след това повторете твърдия старт отново и отбележете най-високия прочит от този втори опит.
  • Друг прост тест за бягане: Изпълнете километър с темпо темпо (трудно, но не убийствено), след това пета обиколка, която е по-бърза, и шеста, която е толкова бърза, колкото можете да продължите, като ускорявате колкото можете до края. Най-голямото число, което виждате, е вашият макс.
  • Някои бегачи също се кълнат в 5k състезания. Ако състезавате това разстояние (около 3 мили) с всяка унция на усилието си, вашето най-високо четене към края на състезанието трябва да бъде вашият макс.

Ще получите най-точните (най-високите) резултати, ако дойдете на тренировката свежа (затова не планирайте теста за деня след усилена тренировка) и не забравяйте да направите дълга загрявка, която дори и да започне лесно, работи ви с умерена интензивност като рампа до теста.

Вашата максимална сърдечна честота за бягане може да се различава от вашата максимална сърдечна честота за други спортове, като колоездене и най-известното - плуване. Сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръв, когато сте изправени срещу хоризонтала. Ако определите максималната си сърдечна честота с тест за бягане, използвайте това, за да ръководите тренировки в пула, ще гоните числа, които всъщност не можете да постигнете в пула.

Ако не сте готови за тези тестове, може да се чудите: наистина ли има значение дали знам моята максимална сърдечна честота? Истината е, че не е нужно да тренирате по сърдечна честота и ако имате тренировъчна програма, която предполага, че правите, все още можете да преведете нейните зони и проценти в описания на усилията, които ще знаете по усещане.

Цифрите на сърдечния ритъм са толкова добри, колкото тренировките, които те ръководят, така че дали трябва да използвате процентите на сърдечния ритъм, за да стартирате тренировките си, зависи дали тези ръководени от математиката тренировки ви помагат да станете по-бързи, по-силни и по-здрави. Ако работите най-добре без номера, това е добре; ако използвате номера, уверете се, че са точни.