полезни статии

Истината за Jet Lag и как да го преодолеем

Ако сте чест пътешественик, знаете какво е да прескачате между часови зони и да се удряте с джет лаг. Това е предсказуем и досаден проблем, но има начини да сведете до минимум времето, което ви отнема, за да се приспособите към нова часова зона и да пренавиете часовника на тялото си.

След няколко седмици летя до Европа, така че наскоро обмислях джет лаг и как да го преодолея. Няколко пъти съм бил в чужбина и имах смесица от реакции. Понякога джет лагът ме нокаутира за няколко дни, докато друг път почти не го усещам.

Надявах се, че като разбера повече защо се забавяме на джет и как това ни засяга, може би ще намеря някои стратегии за адаптиране към новите часови зони по-бързо.

Какво всъщност е Jet Lag

По същество джет лагът е серия от симптоми, които се появяват, когато вътрешният ни часовник на тялото е нарушен. Всички имаме вграден часовник за тяло. Това е малка група от клетки, съставени от уникални гени на „телесен часовник“, наречени супрахиазматично ядро ​​или SCN. Тези клетки се включват и изключват и казват на други части на тялото колко е часът и какво да правят.

Часовникът на тялото ни държи в тон с модела на деня и нощта. Това означава, че спим през нощта, но също така влияе на глада, настроението и кръвното налягане. 1

Един от основните сигнали, които помагат да регулираме часовниците на тялото си, е светлината, която ни помага да нулираме вътрешните си часовници всеки ден, за да съответстваме на слънцето.

Според д-р Смит Л. Джонстън, ръководител на екипа за управление на умората в НАСА, отнема около ден, за да може телата ни да изместят само една часова зона, така че можете да си представите защо често ни отнема няколко дни да се коригираме, когато пътуваме в няколко часови зони наведнъж.

Наскоро изследователски екип разбра как работи джет лаг при мишки, което трябва да се преведе сравнително добре на хората, тъй като всички бозайници протичат много подобен вътрешен процес на часовник. Закъснението по същество идва от процес на "спирачки" в мозъка, които спират часовника на тялото да реагира на светлина. Изследователите откриха, че огромен брой гени се активират, когато часовата зона на мишките беше преместена с шест часа, но протеин, наречен SIK1, след това „вървеше, като ги изключваше отново“. Този протеин действа като спирачка - спира ефекта на светлината върху часовника на тялото.

Проучването установява, че намаляването на функцията на SIK1 означава, че мишките могат бързо да се приспособяват към шестчасовата смяна, вместо да се бият през джет лаг.

Първоначално не мислех, че това има смисъл, но това парче на BBC предполага, че спирачките може да са на мястото си, така че часовниците на тялото ни да не са засегнати от изкуствена светлина или лунна светлина, което лесно би могло да ни доведе до хаотичен часовник на тялото. Вместо това протеинът SIK1 има за цел да запази стабилността на нашия вътрешен часовник, което го прави много бавен процес за приспособяване към нов часови пояс.

Как ни влияе Jet Lag

Така че знаем как работи джет лагът сега, но какво ще кажете за начина, по който ни влияе? Наистина ли е толкова лошо да се справим със струйното изоставане, докато бавно се приспособяваме към нов часови пояс?

Е, ако задавате този въпрос, никога не сте чувствали сериозно изоставане. Честите симптоми включват умора, объркване и липса на осведоменост. Представете си тези симптоми, които продължават с дни, докато се борите с психическото и емоционалното приспособяване към новата си среда.

Като че ли това не е достатъчно лошо, показано е, че реактивният лаг сериозно нарушава гените ни, изхвърляйки ги от нормалните си ритми. Също така е показано, че намалява растежа на невроните в мозъка, намалява способността за учене и капацитета на паметта и предизвиква стрес.

Как да победите Jet Lag

Вероятно не искате да се подлагате на симптомите на забавяне, защото е неудобно, ако не, защото може да доведе до негативни последици за здравето. Наистина има само един начин да избегнете симптомите на забавяне на струята: да се приспособите по-бързо към новата си часова зона. Ето някои от начините да помогнете на тялото си да направи това (а някои хора казват, че комбинация от методи е най-добрата стратегия):

Нагласете графика си преди да тръгнете

За да започнете с това, важно е да разберете по кой път пътувате, тъй като повечето хора се адаптират по-трудно, когато пътуват на изток, отколкото на запад. Когато пътувате от изток на запад, вашият часовник трябва да бъде забавен, така че да се събудите и да си легнете по-късно. Това е много по-лесно за нас да се приспособим, отколкото да подобряваме телесния си часовник, когато пътуваме запад-изток.

Някои проучвания показват, че опитът да прогресирате или забавите часовника си постепенно преди да пътувате, може да направи настройката по-бърза и лесна за вашето тяло, като намали ефектите от забавяне на струята.

Хелън Бърджис, директор на лабораторията за изследване на биологичните ритми в Медицински център на Университета Ръш, опита да коригира графика си преди пътуване от Чикаго до Египет. Няколко дни преди пътуването Бърджис си легна и се събуждаше с час по-рано всеки ден и приемаше ниска доза мелатонин в ранните следобеди. Всяка сутрин тя търсеше ярка светлина, за да помогне на часовника й да напредне, и тя каза, че приспособяването към новата часова зона в Египет е много по-лесно, отколкото би било иначе.

Контролирайте светлинната си експозиция

Контролът на излагането на светлина изглежда е най-задълбоченият процес, за да се избегне забавяне на струята, но може да бъде и най-ефективният, според някои изследователи. Д-р Смит Л. Джонстън, например, ръководител на екипа за управление на умората в НАСА, който споменах по-рано, се застъпва за този процес като най-добрият начин да се приспособите по-бързо към нова часова зона.

Стивън У. Локли, невролог и консултантски член на екипа за управление на умората на НАСА, казва, че да се опитате да се приспособите към новата си часова зона незабавно е "точно грешното нещо". Приспособяването към промяна на множество часови зони, казва Локли, ще ви изтощи само ако опитате веднага:

Това, което трябва да направите, е да се улесните в новата часова зона, като съзнателно манипулирате излагането си на светлина.

За да помогнете на вашия часовник да се върне към новата часова зона, важно е да търсите и да избягвате светлината в подходящите часове на деня. Ако пътувате на изток, ще искате да преместите часовника на тялото си, така че търсенето на сутрешна светлина и избягването на късна следобедна светлина ще помогне на вашия часовник да се приспособи към по-ранната часова зона. Ако пътувате на запад, бихте искали да направите обратното.

Ако ви звучи като твърде много усилия, за да следите светлинното си излъчване, всъщност има приложение за това. Entrain е приложение за iOS, разработено от изследователи от университета в Мичиган, за да ви помогне да проследявате излагането на светлина. Той използва математиката, за да препоръча излагане на светлина по различно време на деня, за да ви помогне в процеса на захващане - т.е. да се адаптира към нов часови пояс.

Вземете мелатонин

Предлагам ви това с предупреждение, че първо трябва да поговорите с лекар. Мелатонинът е химикалът, който мозъкът ви освобождава, за да ви приспива, и е на разположение без рецепта, но не е регулиран от FDA и не е подходящ за всички.

Въпреки това, едно проучване установи, че доза от 5 mg мелатонин в ранната вечер помогна на участниците да се адаптират по-бързо към новите часови зони.

Д-р Леви, от Орегон Health & Science, препоръчва да приемате малка доза в местното лягане всяка вечер, докато часовникът ви настигне тялото. Ако пътувате на запад, той предлага да вземете мелатонин през втората половина на нощта вместо това.

Останете в домашно време

Ако пътуването ви е кратко и не пътувате в повече от три часови зони, може да е по-добре да не се настройвате изобщо. Джим Уотърхаус, професор по биологични ритми от университета в Ливърпул Джон Мурс често препоръчва да останете по същия график, който сте имали у дома, а не да се опитвате да се приспособите към местното време, ако не сте там дълго. Три дни или по-малко, например, са едва достатъчно време за регулиране, така че може да не си струва усилията. Уотърхаус предлага да държите часовника си настроен на времето у дома и да действате съответно по време на пътуването си.

За мен късмет, пътувам от Австралия, което означава, че трябва да отида на запад и да запазя сложната настройка запад-изток, когато пътувам обратно у дома. Аз също съм склонна да си лягам рано, така че преместването на леглото си назад всяка вечер не бива да е прекалено голямо питане.

С нетърпение очаквам да експериментирам с избягването и изживяването на естествена светлина в правилните моменти, за да видя дали мога да коригирам някоя по-бърза от обикновено. Ако успея да победя първия си опит за забавяне със спане в продължение на 17 часа направо, мисля, че ще бъда щастлив.

Истината за Jet Lag и как да го преодолеем | Блог на екипажа