интересен

10 повече упорити хранителни митове, които просто няма да умрат, развенчани от науката

Когато се спряхме на темата за митовете за храните миналия месец, входящата ни поща беше залята с повече представени от читателя последващи митове, отколкото бихме могли да развенчаем наведнъж. Помолихме нашите диетолози отново да разобличат някои по-често срещани погрешни схващания относно храната, здравето и храненето, които все още са широко вярвани, въпреки че има огромни доказателства за обратното. Зададохме им и някои от вашите въпроси. Ето какво казаха те.

Мит 1: Пропускането на едно ядене ще забави метаболизма ви и ще принуди тялото ви в "режим на глад"

Много от вас извадиха това след последната ни статия. Правилно посочихте, че когато развенчахме мита „Не яжте след X: 00pm“, казахме, че пропускането на хранене ще накара организма да влезе в режим на глад и ще насърчи преяждането на следващия ден. Върнахме се към специалиста по хранене и уелнес, базиран в Бостън, Алана ДиБона, която направи основната претенция с вашия скептицизъм.

"Обичам да ме взимат за задача", каза тя и продължи да обяснява, че подозренията ви са правилни. Пропускането на хранене не променя значително скоростта на метаболизма ви и със сигурност не изпраща тялото ви да се върти в режим на гладуване, спестяващ мазнини. Това обаче не означава, че трябва да пропуснете да ядете, ако сте гладни и часовникът се е разминал произволно. Когато го правите, кръвната ви захар се понижава, което води до копнеж и увеличаване на глада. Когато седнете до следващото си хранене, тялото ви ще ви изпрати съобщения, че сте по-гладни, отколкото всъщност сте, и има вероятност да преядете. Най-добрият съвет? Яжте, когато сте гладни, и яжте нещо подходящо за времето на деня. Ако е 21:00 и не сте се насочили към леглото още три часа, направете лека закуска, вместо да си лягате гладни.

Що се отнася до така наречения "режим на глад?" DiBona отбелязва, че всъщност са необходими две до три седмици постоянно нисък прием на калории и поне 24 часа без прием на калории за вашето тяло, за да компенсира значителните метаболитни промени. Университетът на Организацията на обединените нации разполага с отлична (ако не и стара) хартия за ефекта на нискокалоричните диети върху хора с иначе нормално тегло, която илюстрира точно кога основната метаболитна скорост започва да се понижава след промяна в диетата.

Мит 2: Яжте високо протеинова диета, за да спечелите мускулна маса

Вероятно сте чували мита, че поглъщането на дебели протеинови шейкове и оставянето на месо да поеме вашата диета ще ви помогне да натрупате по-бързо. Не е така, казва регистрираният в Сиатъл диетик Анди Белати. Той обяснява: "Натрупването на мускулна маса изисква две неща: тренировка с тежести, която стресира мускулите и консумация на допълнителни калории. Храненето на високопротеинова диета, която не отговаря на повишените калорични нужди, не е благоприятна за натрупване на мускулна маса. Просто като ядете повече калории от здравословни, пълноценни храни (т.е.: зърнени храни, ядки, семена, риба), вие ще се погрижите за всички необходими хранителни вещества, които поддържат растежа на мускулите. "

Този мит се разпространява толкова дълго - дори сред средите за културизъм - че в Bodybuilding.com има отлична статия, в която се обяснява, че макар протеинът да е необходим компонент във всяка здравословна диета, то има твърде много акцент върху него, когато става дума за добавяне на мускули. Всъщност Американската диетична асоциация и FDA имат специфични насоки за подходяща диета, благоприятна за тренировки за резистентност. Те предполагат да ограничите приема на протеин до не повече от 1, 7 грама на килограм телесно тегло (или 0, 77 грама на килограм телесно тегло).

По-лошото е, че твърде много протеин в диетата ви всъщност може да бъде лошо нещо. Алана ДиБона отбеляза, че твърде много протеин може да стресира храносмилателната система, а лекарският комитет за отговорна медицина (PCRM) посочва, че има изследвания в подкрепа на позицията, че диетите с високо високо съдържание на протеин всъщност водят до други здравословни проблеми. Въпреки че това изследване не е категорично, всички са съгласни: балансираната диета - чийто протеин е компонент - че мащабите с тренировките ви за резистентност са ключът към изграждането на мускулна маса.

Мит 3: Солта е лоша за вас

Този мит има своите корени в научния факт. Част от проблема е, че през годините солта е била боядисана като всякаква хубава и лоша, тъй като както причината за високото кръвно налягане и сърдечните заболявания в някои случаи, така и злокачественият източник на добавена вкусност в други. Алана ДиБона обяснява: „През 40-те години изследователят от университета Дюк Уолтър Кемпнър, д-р, известно използва ограничението на солта за лечение на хора с високо кръвно налягане. Тъй като средната американска диета ставаше все по-обработена и предварително опакована, прекомерните нива на натрий станаха трудни за избягване и солта бързо се демонизира. "

Както при много неща, ключът с натрий е умереността, а проблемът с мита е, че той говори в абсолюти. Хората с хипертония и високо кръвно налягане могат и трябва да наблюдават и ограничават приема на сол, за да помогнат да контролират кръвното си налягане. Хората с нормално кръвно налягане, от друга страна, нямат причина да се страхуват или да ограничават приема на натрий, освен дневната препоръчителна сума на FDA. Има мотивирани доказателства в подкрепа на идеята, че солта не е всичко лошо.

Това каза, все още не посягайте към шейкъра за сол. Казахме, че умереността е ключова и за съжаление повечето американски диети са лишени от умереност. Солта определено има влияние върху способността на организма да регулира кръвното налягане. Повечето храна, приготвена в кухни и ресторанти, е невероятно пресолена, а количеството натрий в консервираните и преработени храни е забележително високо. Едно проучване от 2006 г. (PubMed, задължително влизане) посочва, че макар нормалният прием на сол да не предизвиква хипертония, нарастващото количество сол в нашите диети може да бъде важен фактор, особено сред хората, които вече са изложени на риск.

Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта в Националните здравни институти стои от изявление от 1998 г. по въпроса, който съветва повечето хора да намалят приема на натрий и миналата година FDA се съгласи. Ако се притеснявате от приема на сол, DiBona има предложение за вас: „От 20 години е общоизвестно познание, че калий и натрий се балансират взаимно; консумират повече калий (под формата на спанак, броколи, банани и боб ) може да има регулаторен ефект върху кръвното налягане. "

Това е деликатен баланс. Твърде малко натрий във вашата диета е нездравословно. Твърде много натрий във вашата диета също е нездравословно. Добро, умерено количество (на или около указанията на FDA) е добре. Хората, които вече имат високо кръвно налягане или са изложени на висок риск от хипертония и сърдечни заболявания, трябва да следят внимателно приема на натрий и да говорят с лекаря си за техния конкретен случай. Така или иначе, не се страхувайте от солта, просто й се насладете разумно.

Мит 4: Никога не замразявайте кафето, за да го съхранявате

Дали е добре да се замразява кафето е толкова горещо обсъдено, че за него има много малко консенсус, но не и по причините, които може да мислите. Повечето пуристи ще ви кажат да не замразявате никога кафето и техните намерения са добри. Дори сме се занимавали с темата преди повече от един повод. Противно на общоприетото схващане, кафето не е стабилен продукт. Маслата на повърхността на боба, които придават на кафето вкусния му вкус, изчезват много бързо, когато са изложени на светлина, топлина, влага или на открито. Кафените зърна също са порести, така че всичко, което попадне на повърхността на боба, може да се регистрира и никога да не се проверява.

Проблемът с съхраняването на вашия фасул във фризера е, че те могат да абсорбират миризми от други храни, те могат да отглеждат ледени кристали, които ще навредят на боба и да придадат нежелани аромати, а влагата във въздуха и промяната на температурата се отразява негативно на тези вкусни масла. Причината повечето фенове на кафето да ви кажат да не замразявате кафето е, защото е толкова невероятно трудно да се контролира за тези възможности. Те са прави, ако кафето вкуси по-добре и се запази по-дълго замразено, ще го купите в секцията за замразени храни. Това може да се каже, но не е да замразявате правилно кафето и не бива да ви предпазва от замразяване на кафе, ако имате малко повече, отколкото ще можете да използвате след седмица или две.

Първо, не го смилайте - дръжте го цялото зърно. След това, уверете се, че го опаковате възможно най-плътно в херметически контейнер или торбичка, след което извадете възможно най-много въздух от него, преди да го запечатате и поставите в задната част на фризера в непрозрачен контейнер. Извадете го само когато сте готови да използвате цялата работа. Не отваряйте контейнера и не подлагайте кафето на всички онези лоши влияния във фризера, само за да извадите няколко боба. Ако го направите правилно, вашето кафе може да остане добро във фризера за кратко, докато не сте готови да го върнете обратно до темп. И да го изпиете. Home-Barist.com направи забележително добре контролиран двойно-сляп експеримент с опитни дегустатори на кафе и всички те не можаха да кажат разликата между прясно кафе и правилно замразено кафе.

Ключът тук обаче е. Ако обичате кафето си, вероятно не е риск да си заслужавате, освен ако не вкарате огромен улов на любимия си фасул. Ако се подигравате на снобчета за кафе и не се интересувате наистина от тънкостите на вкуса, това няма да е от значение за вас.

Мит 5: Бременните жени трябва да избягват да ядат суши

Този мит идва от погрешното схващане, че суровата риба и живак вървят ръка за ръка. Отстраняването на проблема с живак в рибата (за което има проблем, но повече за това по-късно) няма нищо в никое от предупрежденията за консумация на риба по време на бременност, което показва, че по някакъв начин е по-голям риск от варената риба. Ако сте бременна и обичате суши, няма причина да я избягвате, освен ако любимите ви суши не включват риба, която по принцип е с високо съдържание на живак.

Говорейки за живак в рибата, да - настоящите изследвания показват, че бременните жени избягват риба, която е особено богата на живак по време на бременност. FDA, Канадската агенция за инспекция на храните и Министерството на земеделието на САЩ имат редица публикувани проучвания по темата. FDA също е домакин на страница, очертаваща количеството живак в различни риби, актуализирана ежегодно.

Ако паразити или други рискове, свързани със суши, ви притесняват повече от живак, Анди Белати предлага да поставите ума си спокойно. „Рибата, сервирана в суши ресторантите, е била предварително замразена, което убива паразитите толкова ефективно, колкото готвенето“, обяснява той. Той посочва и книгата на Стивън Шоу, която обяснява, че повечето риби, използвани за суши в ресторанти по света, се отглеждат, за да се избегнат проблемите с паразитите в дивата риба. "Риби като риба тон не са особено податливи на паразити, защото обитават много дълбоки и студени води. Ресторантите със суши обикновено използват отглеждана сьомга, за да избегнат проблемите с паразитите, които дивата сьомга има", обяснява той. Рибите, които понякога имат паразити, като треска или други бели рибки, така или иначе не се използват за суши и обикновено се сервират напълно приготвени.

Мит 6: Животинският протеин е по-добър от растителния протеин, или вегетарианците и веганите никога не получават достатъчно протеин

Протеинът е протеин, независимо от неговия източник и няма нищо за мита, че животинският протеин е някак по-добър от растителния протеин. Всъщност всички животински протеини идват чрез растения някъде по хранителната верига. Можете да получите протеин от редица източници, различни от месото, а тялото ви е също толкова добро, че да го абсорбира. Фасулът, сиренето, ядките и дори броколите са всички храни с високо съдържание на протеини. „Всяка една храна (с изключение на масла и някои плодове) съдържа протеин. В една чаша варена овесена каша има толкова протеин, колкото средно яйце“, обяснява Анди Белати. "Сервирането на бадеми (23, за да бъдем точни) съдържа същото количество протеин, което получавате в сирене с пръчки. Фасулът е с много високо съдържание на протеини. Дори спанакът, броколите и картофите предлагат протеин."

Алана ДиБона се съгласява. "Повечето културисти и спортисти вероятно биха се запалили, ако знаеха истината: аминокиселините (основните градивни елементи на мускулната тъкан) се произвеждат от растения, а не от животни. Хората могат да получават тези протеини, като се хранят с животни, но с правилно балансирана диета на зеленчуци, ядки, плодове, зърнени храни и зеленчуци ще опаковат достатъчно количество протеин за мускулно развитие. "

Училището за обществено здраве в Харвард също подкрепя въпроса и обяснява, че това е наистина "протеиновият пакет", който се отчита, както в останалите хранителни вещества и мазнини, които идват с протеина, които имат значение. Те изтъкват, че докато вкусната порцелана е чудесен източник на протеини, тя също е много мазна. Чаша варена леща ще достави същия протеин в чинията ви, с част от мазнината (въпреки че дали е толкова вкусна, е за дебат!)

Мит 7: Изкуствените подсладители са 100% безопасни

Това е труден мит, който трябва да се справим, тъй като в този отдел се правят толкова активни изследвания. Важното е да запомните, че изкуствените подсладители понастоящем се регулират от Американската агенция по храните и лекарствата и FDA ги класифицира като „GRAS“ или „Като цяло считани за безопасни“. Не е много обнадеждаващо, нали? Не трябва да бъде: FDA ще бъде първият, който ще ви каже, че класификацията GRAS е приложен отрасъл термин, а не такъв, който FDA определя чрез независими тестове. Анди Беллати обяснява: "Изкуствените подсладители са обозначени като" GRAS "от FDA, но ето това е обезпокояващият обрат: производителите определят това (няма официален процес на одобрение на FDA). Някои преди това добавки" GRAS ", като оранжево багрило, не 1, в крайна сметка е забранен поради опасения за техните последици за здравето. "

Той е прав: производителите се приближават към FDA и отбелязват, че трябва да се направят допълнителни изследвания, но компонентите на техните подсладители са класифицирани като безопасни, така че и подсладителят трябва да бъде. Следователно той получава етикета "GRAS" и отива на пазара, освен ако няма причина да ги спре.

Има обаче добра новина. Никоя организация, която досега е тествала изкуствени подсладители, не е открила доказателства, които да предполагат, че изкуствените подсладители са свързани с болести. Клиниката Майо върши чудесна работа, като обяснява как се правят изкуствени подсладители и предлага някои естествени подсладители, които придават повече аромат, имат също толкова нисък гликемичен индекс и могат да бъдат също толкова здравословни, колкото и изкуствените. Медицинското училище в Харвард предприема малко по-консервативен подход и обяснява, че докато Американската диетична асоциация и FDA са одобрили изкуствените подсладители, умереността е ключова, докато въпросът не бъде напълно уреден.

И накрая, Националният раков институт има отлична страница, очертаваща настоящото състояние на изследванията за връзките между изкуствените подсладители и рака. Въпреки че някои проучвания предполагат, че може да има връзка, нищо не е ясно и какви доказателства има, е в най-добрия случай. 100% безопасен? № 100% опасно? Не. Какво трябва да направиш? Практикувайте умереност или преминете към естествен подсладител. Аз съм голям фен на актаве нектар.

Мит 8: Ненаситените мазнини са добри, наситените мазнини са лоши

Като се има предвид, че повечето етикети на храните разбиват съдържанието на мазнини в тези две категории, би било хубаво, ако можем да кажем, че едното е добро, а другото - лошо и да го наричаме на ден. За съжаление просто не е толкова лесно. Термините „наситени“ и „ненаситени“ са кооптирани в маркетингови термини. Истината се състои в вида на мазнините, които ядете, къде го набавяте и колко от тях ядете.

„Докато ненаситените мазнини като мононенаситени (съдържат се в авокадо, зехтин, пекани и бадеми) и Омега-3 (намиращи се в лен, коноп, чиа, морски водорасли и мазни риби) са много здравословни, голям прием на омега-6 мазнини киселините (царевичното, соевото и памучното масло са особено високи) е свързано с клетъчно възпаление, което се смята, че е важен фактор за развитието на много хронични заболявания ", казва Анди Белати. Отново е виновна липсата на умереност. „Веригите за бързо хранене често се хвалят с употребата на готварски масла без трансмазнини и с ниско съдържание на наситени мазнини, но лошата новина е, че маслата, които използват обикновено са с високо съдържание на омега-6 масла. Въпреки че омега-6 е основна мазнина киселина, типичният американец консумира прекомерно голямо количество (идеалното съотношение на омега-3 към омега-6 е 1: 3, а средният американец в наши дни консумира от 1:20 до 1:25). Наситените мастни киселини в кокосовия орех и какаото (или чист неподсладен какао на прах, или шоколад със съдържание на какао 80% или по-високо) предлагат много полезни за сърцето ползи. "

Медицинският център на Университета в Мериленд има допълнителни насоки за ползите от омега-3 и проблемите, които възникват, когато съотношението на омега-3 и омега-6 мазнини е извън равновесие. За още по-четене, това проучване на Центъра за генетика, хранене и здраве (PubMed, задължително влизане) навлиза в по-подробни подробности за важността на поддържането на правилен баланс и колко лошо повечето западни диети са извън този баланс.

Мит 9: Омарите крещят от болка, когато се сварят

Този често е свързан с въпроса дали омарите чувстват болка при варене, което е съвсем друг въпрос. Много хора съобщават, че когато поставят жив омар в тенджера с вряла вода, чуват шумове, които звучат като малки писъци, идващи от саксията. Един човек - вероятно се чувства малко виновен за хвърлянето на жив омар в тенджера с вряла вода - вероятно е казал на приятелите си, че бедното "крещи" и митът се роди.

В действителност, този е лесен за разваляне. Омарите нямат гласови струни. Просто не е възможно те да „крещят“ по какъвто и да било начин, който бихме могли да чуем, при каквито и да е обстоятелства. Звукът, който може да чуете, разширява въздушни мехурчета, хванати в черупките им, които се разширяват и намират път за бягство от телата им, докато кипят.

Омарите са безгръбначни и имат примитивна нервна система. Дали те чувстват болка по начина, по който вие или аз бихме се ранили или изгорили, е спорно и тъй като никой от нас никога няма да бъде омар, невъзможно е да се знае дали сензорната реакция, свързана с нараняване на омар, е нещо подобно това, което бихме нарекли "болка". Редица скорошни проучвания показват, че чувстват болка или поне болка по свой начин. В крайна сметка всяко животно има някакъв метод да регистрира опасни стимули и да реагира на него по начин, който възпира отново да контактува с тези стимули.

Ако обичате омари, но не ви харесва идеята да ги пуснете живи във вряща тенджера с вода, помислете дали да ги поставите първо във фризера или да разцепите мозъка им наполовина с добре поставен разрез преди готвене. Охлаждането им ги прави бързи и успокоени, а разделянето на мозъка им ще ги убие мигновено, преди да ги пуснете във водата.

Мит 10: Турция ви прави сънливи поради съдържанието на триптофан

Вярно е, че пуйката е чудесен източник на триптофан и този триптофан ни прави сънливи. Пуйката обаче не е единствената храна с високо съдържание на триптофан. „Пилето, рибата тон, гъбите, гребените, скаридите и соята съдържат точно толкова триптофан, колкото - и в някои случаи повече триптофан, отколкото - пуешкото“, казва Анди Белати. За да обувате, след хранене тялото отвежда кръв от други области на тялото към стомаха, за да подпомогне храносмилането, правейки ни летаргични и топли в корема. Анди разработва:

"Когато панкреасът освобождава инсулин след хранене, нивата на аминокиселини в кръвта намаляват - с изключение на триптофаните. Така че, когато аминокиселините преминават кръвно-мозъчната бариера, най-разпространеният в този басейн е триптофан. Веднъж в мозъка триптофанът стимулира производство на серотонин, което придава отпускане и сънливост.

Ето уловката - колкото по-високи нива на кръвната ни захар се повишат след хранене, толкова повече инсулин освобождава панкреасът (и повече нива на аминокиселини, с изключение на триптофаните, намаляват). Простите въглехидрати повишават кръвните захари повече от другите храни.

Яденето на пуйка само по себе си няма да придаде сънливост, тъй като пуйката е високопротеинова храна с ниско съдържание на въглехидрати (тя не кара нивата на кръвната захар да се повишават толкова много задните прости въглехидрати). Буквално би трябвало да изядете цяла пуйка на едно заседание, за да може триптофанът да има ефект.

По същество не само пуйката ви прави сънливи. Това е комбинацията от ядене на много храна и ядене на много храна с високо съдържание на триптофан. Този е дебютиран толкова пъти, че е изненадващо, че все още е наоколо, но е така. Алкохолът в тази бутилка вино на масата за вечеря също не помага много.

Този път искахме да установим обща тема с нашите митове. Умереността е ключът към добрата, здравословна диета. Има много малко абсолюти, що се отнася до храната и здравето, много малко неща, които всички са лоши или всички добри. Имайте това предвид, когато пазарувате хранителни стоки или преразглеждате диетата си.

Не забравяйте, че можете да развенчавате собствените си митове за храна с малко проучване и малко здравословен скептицизъм към това, което четете в интернет. Както винаги, тези митове просто надраскват повърхността и нямахме място за всички митове, които Анди Белати и Алана ДиБона представиха. Кои са някои от любимите ви митове за храна, които не успяхме да се справим този път? Споделете ги (и може би някои проучвания, за да подкрепите позицията си) в коментарите по-долу.